Данил Цурилло
Профессиональный тренер
Периодизация в программе тренировок: почему это важно?
Сегодня я расскажу тебе о значимости периодизации нагрузки при
построении программы тренировок для занятий в тренажерном зале.
Периодизация нагрузок – это организация тренировочного процесса на основе некоторых заданных нами упражнений и манипуляций с ними.
Иными словами, у вас есть неделя тренировок, в которой вы тренируетесь 3 раза, выполняете стандартно 3-4 подхода по 8-10 повторений. Отдыхаете при этом одну минуту.

И так неделя за неделей.

А что, если вы в крайность измените свой подход? Ну скажем, будете выполнять 5 подходов по 5 повторений (соответственно, увеличив преодолеваемый вес), отдыхая при этом 2 минуты.

Ваш организм получит колоссальную и не привычную для него нагрузку.
Этими единицами являются:

  • Тренировочная сессия
  • Микроцикл, мезоцикл, макроцикл
Тренировочная сессия состоит из упражнений, числа подходов и времени отдыха, подобранных таким образом чтобы достичь определенной цели.

Занимаясь в тренажерном зале, мы, как правило, ставим для себя следующие цели: увеличение силовых показателей, набор мышечной массы, повышение выносливости организма, похудение и выраженный рельеф мышц. И как достичь данных целей в равноправной мере? Как делать это осознанно?

Ответ есть — периодизация!

Разберём 3 основных этапа периодизации, а именно периодизацию нагрузки.
1. Микроцикл.
Микроцикл состоит из определенного количества тренировочных сессий (тренировочная неделя). На протяжении всего микроцикла, последовательно, либо одновременно, один или два-три раза прорабатываются все группы мышц.

Количество тренировочных сессий на протяжении микроцикла, их интенсивность и продолжительность, подбор упражнений и веса отягощений, зависит от текущих целей очередного периода (недели).

Микроциклы, в связи с коротким адаптационным периодом дают мышечной группе (либо нескольким мышечным группам) мощный стимул к росту. Микроцикл может состоять из нескольких коротких тренировочных сессий (6-8), повторяющихся между собой.
2. Мезоцикл.
Мезоцикл состоит из микроциклов, подобранных для достижения выбранной цели. Как я писал выше: увеличение силовых показателей, набор мышечной массы, похудение и выраженный рельеф мышц.

Выделяют также «адаптационный» или «ознакомительный» мезоцикл, целью которого является адаптация спортсмена к тренировочному ритму после длительного перерыва в тренировках, связанного, например, с травмой. Продолжительность «ознакомительного» мезоцикла зависит от продолжительности перерыва в тренировках.


Пример мезоцикла на 12 недель:

  • Микроцикл продолжительностью 3 недели (адаптационный).
  • Микроцикл продолжительностью 5 недель (набор массы).
  • Микроцикл продолжительностью 4 недели (проработка рельефа).

Варьирование упражнений и время отдыха зависит от ваших целей.
3. Макроцикл.
Макроцикл объединяет несколько мезоциклов и подчинен достижению определенной задачи. Для кого-то это участие в соревнованиях, для кого-то – пляжный сезон.

Соответственно, подбор и продолжительность мезоциклов, из которых состоит макроцикл, тоже может быть разной. Макроцикл в основ используют уже атлеты имеющие опыт в достижение определённых целей.
Итак. Если вы начинающий спортсмен в стадии познания для себя тренировочных аспектов то микроцикл будет отличном методом в достижении ваших целей.
Пример: микроцикл на 8 недель (увеличение объёма мышц):


1 неделя:
тяжёлые упражнения со свободным весом.
— 4 подхода по 5-8 повторений, 2-3 мин отдыха.

2 неделя: изолированные упражнения на тренажёрах.
— 4-5 подходов по 12-15, 1 мин отдыха.


И таким образом мы повторяем неделю за неделей.
МЕНЮ
  • О тренере
  • Личный кабинет
  • Галерея
  • Ответы на вопросы
ПРОГРАММЫ
  • Мужчины: набор массы
  • Мужчины: сушка
  • Девушки
ПОМОЩЬ
  • 8 800 328-94-22
    hello@ligatela.ru
ОБРАТНЫЙ ЗВОНОК
© 2019 ЛигаТела. Все права защищены.
Сайт имеет возрастное ограничение 18+